8 étirements simples pour soulager le bas du dos

Publié par Marie-Anne Gael le

8 étirements simples pour soulager le bas du dos

La lombalgie peut être une affection débilitante et douloureuse.

Heureusement, rester physiquement actif peut être le moyen le plus efficace et le plus rentable de les soulager ou de les prévenir.

Voici 8 étirements simples pour soulager le mal de dos.

Les douleurs lombaires sont fréquentes

La lombalgie touche jusqu'à 80 % de la population à un moment ou à un autre.

Bien que son origine varie, les modifications de la structure lombaire, ou du bas du dos, dues à des lésions musculo-squelettiques sont considérées comme la cause principale.

Votre système musculo-squelettique est constitué d'os, de muscles, de tendons, de ligaments et d'autres tissus conjonctifs qui donnent forme, soutien, stabilité et mouvement à votre corps.

D'autres muscles qui jouent un rôle important dans le maintien de la courbure normale de votre colonne vertébrale seraient associés à des douleurs lombaires. Il s'agit notamment des muscles fléchisseurs de la hanche et des muscles ischio-jambiers.

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Les lombalgies mineures s'atténuent normalement d'elles-mêmes en quelques jours ou semaines. Elle peut être considérée comme chronique lorsqu'elle persiste pendant plus de trois mois.

dans les deux cas, le fait de rester physiquement actif et de s'étirer régulièrement peut contribuer à réduire les lombalgies ou à les empêcher de revenir.

Le reste de cet article propose huit étirements pour les lombalgies, que vous pouvez tous faire dans le confort de votre maison avec un minimum d'équipement, voire sans équipement.

1. Du genou à la poitrine

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L'étirement du genou à la poitrine peut aider à allonger le bas du dos, soulageant ainsi la tension et la douleur.

Pour effectuer l'étirement du genou à la poitrine :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  2. À l'aide des deux mains, saisissez la partie inférieure de votre jambe droite et entrelacez vos doigts, ou saisissez vos poignets juste sous le genou.
  3. Tout en gardant le pied gauche à plat sur le sol, tirez doucement le genou droit vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos.
  4. Maintenez votre genou droit contre votre poitrine pendant 30 à 60 secondes, en veillant à détendre vos jambes, vos hanches et le bas de votre dos.
  5. Relâchez votre genou droit et revenez à la position de départ.
  6. Répétez les étapes 2 à 4 avec votre jambe gauche.
  7. Répétez trois fois pour chaque jambe.

Pour rendre cet étirement plus difficile, ramenez simultanément vos deux genoux sur votre poitrine pendant 15-20 secondes. Faites-le 3 fois, séparées par 30 secondes de repos.

2. Rotation du tronc

L'étirement de la rotation du tronc peut aider à soulager la tension dans le bas du dos. Il fait également travailler vos muscles centraux, notamment les abdominaux, les muscles du dos et les muscles autour de votre bassin.

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Pour effectuer l'étirement de la rotation du tronc :

  1. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour que votre corps soit positionné comme si vous étiez assis sur une chaise.
  2. Étendez complètement vos bras sur les côtés, les paumes vers le bas sur le sol.
  3. En gardant les genoux joints et les mains sur le sol, faites rouler doucement les deux genoux pliés vers votre côté droit et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
  4. Revenez à la position de départ et répétez l'étape 3 sur le côté gauche, en la maintenant à nouveau pendant 15 à 20 secondes.
  5. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.

Effectuez l'étirement de rotation du tronc en gardant vos genoux rapprochés de votre poitrine, en roulant doucement vos genoux de chaque côté et en maintenant la position.

3 - Exercice d'etirement du dos
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L'étirement chat-vache est un exercice utile qui permet d'augmenter la flexibilité et d'atténuer la tension dans le bas du dos et les muscles centraux.

Pour effectuer l'étirement chat-vache :

  • Mettez-vous à genoux et à mains nues, les genoux écartés à la largeur des hanches. C'est la position de départ.
  • Cambrez votre dos en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, en laissant votre tête tomber vers l'avant. C'est la partie de l'étirement qui concerne le chat.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas de votre dos.
  • Revenez à la position de départ.
  • Relevez la tête et laissez votre bassin tomber vers l'avant, en courbant votre dos vers le sol. C'est la partie de l'étirement qui concerne la vache.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
  • Répétez l'étirement chat-vache 15 à 20 fois.

Vous pouvez également faire cet exercice sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les genoux, ce qui est parfait pour faire quelques étirements en douce au travail.

Effectuez l'étirement chat en arquant votre dos pour la pose du chat, puis en laissant votre bassin tomber vers l'avant pour la pose de la vache.

4. Inclinaison du pelvis

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L'exercice de bascule pelvienne est un moyen simple mais efficace de relâcher les muscles dorsaux tendus et de maintenir leur flexibilité.

Pour effectuer l'inclinaison pelvienne :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat et les bras sur les côtés. La courbure naturelle de votre colonne vertébrale soulèvera le bas de votre dos légèrement du sol.
  2. Cambrez doucement le bas de votre dos et poussez votre ventre vers l'extérieur, en stabilisant votre tronc.
  3. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
  4. Poussez votre bassin légèrement vers le plafond (votre bassin ne doit pas quitter le sol) tout en resserrant vos muscles abdominaux et fessiers. Ce faisant, vous devriez sentir le bas de votre dos s'appuyer sur le sol.
  5. Maintenez cette pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez.
  6. Commencez par 10-15 répétitions par jour, puis augmentez jusqu'à 25-30.

Aplatissez votre dos contre le sol en resserrant vos muscles abdominaux et en inclinant votre bassin vers le plafond.

5. Pliage du siège vers l'avant

On pense que les muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses, sont souvent à l'origine de douleurs et de blessures au bas du dos.

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La flexion du siège vers l'avant étire les muscles ischio-jambiers pour soulager la tension et relâcher la tension dans votre colonne vertébrale.

Pour effectuer la flexion du siège vers l'avant :

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
  2. Accrochez une serviette de bain standard à la plante de vos pieds, au niveau des talons.
  3. Penchez-vous doucement vers l'avant au niveau des hanches, en ramenant votre ventre vers vos cuisses.
  4. En gardant le dos droit, saisissez la serviette pour vous aider à rapprocher votre ventre de vos jambes.
  5. Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension à l'arrière de vos jambes et dans le bas de votre dos.
  6. Maintenez cette position pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

Vous pouvez augmenter ou diminuer la tension de cet étirement en saisissant la serviette plus près ou plus loin de vos pieds.

Au fur et à mesure que vous devenez plus souple, vous pouvez augmenter la durée de l'étirement ou réduire le temps entre les étirements.

 Lorsque vous êtes assis sur le sol avec les jambes étendues, accrochez une serviette au bas de vos talons et utilisez-la pour vous tirer vers l'avant et étirer vos muscles des ischio-jambiers et du bas du dos.

6. Flexion rotation

L'exercice de rotation en flexion permet d'étirer le bas du dos et les fesses.

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Pour effectuer l'exercice de flexion-rotation :

  1. Allongez-vous sur le côté droit avec les deux jambes tendues.
  2. Pliez la jambe gauche, en accrochant votre pied derrière le genou droit.
  3. Saisissez votre genou gauche avec votre bras droit.
  4. Placez votre main gauche derrière votre cou.
  5. Faites pivoter lentement le haut de votre corps vers l'arrière en touchant votre omoplate gauche au sol. Vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas de votre dos.
  6. Répétez l'étirement de rotation 10 fois, en maintenant chaque étirement pendant 1 à 3 secondes avant de sortir lentement de la rotation.
  7. Répétez les étapes 1 à 6 sur votre côté gauche.

La jambe pliée et le pied accroché à l'autre genou, faites tourner lentement le haut de votre corps vers l'arrière en touchant votre omoplate au sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas de votre dos.

 7. Pont supporté

Utilisez un rouleau en mousse ou un coussin ferme pour réaliser le pont soutenu. Il aide à décompresser le bas de votre dos grâce à l'élévation soutenue.

Pour réaliser le pont supporté :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez vos hanches et placez un rouleau de mousse ou un coussin ferme sous celles-ci.
  3. Détendez complètement votre corps en le faisant reposer sur le sol et sur le rouleau de mousse ou le coussin ferme.
  4. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et répétez l'opération 3 à 5 fois, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre chaque série.

Vous pouvez augmenter l'étirement du bas de votre dos en allongeant une ou deux jambes à partir de leur position pliée.

Après avoir placé un rouleau de mousse ou un oreiller ferme sous vos hanches, détendez tout votre corps.

8. Ventres de bambou

Tout comme l'exercice du pont soutenu, l'exercice du bide utilise une serviette roulée pour décompresser le bas de votre dos grâce à l'élévation soutenue.

Pour effectuer le belly flop :

  1. Enroulez une serviette ou une couverture dans le sens de la longueur et placez-la horizontalement devant vous.
  2. Couchez-vous sur le ventre sur la serviette ou la couverture de façon à ce que les os de vos hanches soient pressés contre elle.
  3. Détendez complètement votre corps. Vous pouvez tourner votre tête de chaque côté.
  4. Restez dans cette position pendant 1-2 minutes et répétez 1-3 fois, en vous reposant 30-60 secondes entre chaque série.

Allongez-vous sur le ventre sur une serviette enroulée ou une couverture placée sous les os des hanches et détendez tout votre corps.

Conclusion :

La lombalgie est une affection douloureuse qui touche de nombreuses personnes.

L'activité physique régulière et les étirements sont des moyens éprouvés pour aider à réduire la lombalgie et à l'empêcher de revenir.

La rotation du tronc, l'inclinaison pelvienne et le pont soutenu ne sont que quelques exercices qui aideront à soulager les lombalgies persistantes.

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