10 façons de soigner le mal de dos à la maison

Publié par Marie-Anne Gael le

10 façons de soigner le mal de dos à la maison

Peut-être vous êtes-vous penché dans la mauvaise direction en soulevant quelque chose de lourd. Ou vous êtes confronté à une maladie dégénérative comme l'arthrite. Quelle qu'en soit la cause, une fois que vous avez mal au bas du dos, il peut être difficile de se secouer. Environ un Américain sur quatre dit avoir eu récemment une lombalgie. Et presque tout le monde peut s'attendre à avoir mal au dos à un moment ou à un autre de sa vie.

Parfois, c'est clairement grave : vous avez été blessé, ou vous ressentez un engourdissement, une faiblesse ou des picotements dans les jambes. Appelez le médecin, bien sûr. Mais pour les douleurs lombaires courantes et légères, voici quelques conseils simples à essayer chez vous.

Détendez-vous. Selon E. Anne Reicherter, PhD, PT, DPT, professeur associé de physiothérapie à l'école de médecine de l'université du Maryland, la glace est meilleure dans les 24 à 48 heures suivant une blessure car elle réduit l'inflammation. "Même si la chaleur est agréable parce qu'elle aide à dissimuler la douleur et à détendre les muscles, la chaleur enflamme en fait les processus inflammatoires", dit-elle. Après 48 heures, vous pouvez passer à la chaleur si vous préférez. Que vous utilisiez de la chaleur ou de la glace, enlevez-la après environ 20 minutes pour permettre à votre peau de se reposer. Si la douleur persiste, parlez-en à un médecin.

Continuez d'avancer. "Nos colonnes vertébrales sont comme le reste de notre corps - elles sont faites pour bouger", dit Mme Reicherter. Continuez à faire vos activités quotidiennes. Faites les lits, allez au travail, promenez le chien. Une fois que vous vous sentirez mieux, des exercices d'aérobic réguliers comme la natation, le vélo et la marche peuvent vous permettre, ainsi qu'à votre dos, de rester plus mobile. Mais n'en faites pas trop. Il n'est pas nécessaire de courir un marathon quand vous avez mal au dos.

Restez fort. Une fois que vos douleurs lombaires ont diminué, vous pouvez aider à éviter de futurs épisodes de maux de dos en faisant travailler les muscles qui soutiennent le bas de votre dos, y compris les muscles extenseurs du dos. "Ils vous aident à maintenir une bonne posture et un bon alignement de votre colonne vertébrale", explique M. Reicherter. Des muscles abdominaux, pelviens et des hanches forts vous permettent également de mieux soutenir votre dos. Évitez les abdominaux, car ils peuvent en fait exercer une plus grande pression sur votre dos.

Étirement. Ne restez pas affalé sur votre chaise de bureau toute la journée. Levez-vous toutes les 20 minutes environ et étirez-vous dans l'autre sens. "Parce que la plupart d'entre nous passent beaucoup de temps à se pencher en avant dans leur travail, il est important de se lever et de s'étirer en arrière tout au long de la journée", explique M. Reicherter. N'oubliez pas de vous étirer également les jambes. Certaines personnes trouvent un soulagement à leur mal de dos en faisant régulièrement des étirements, comme le yoga.

Pensez ergonomiquement. Concevez votre espace de travail de manière à ne pas avoir à vous pencher en avant pour voir votre écran d'ordinateur ou à tendre la main pour sortir votre souris. Utilisez une chaise de bureau qui soutient le bas de votre dos et vous permet de garder les pieds fermement posés sur le sol.

Surveillez votre posture. Si vous vous affaissez, votre dos aura plus de mal à supporter votre poids. Faites particulièrement attention à votre posture lorsque vous soulevez des objets lourds. Ne vous penchez jamais à partir de la taille. Plutôt, pliez et redressez-vous à partir des genoux.

Portez des talons bas. Remplacez vos chaussures à talon de quatre pouces par des chaussures plates ou des talons bas (moins de 1 pouce). Les talons hauts peuvent créer une posture plus instable et augmenter la pression sur le bas de votre colonne vertébrale.

Cessez cette habitude.

Fumer peut augmenter le risque d'ostéoporose de la colonne vertébrale et d'autres problèmes osseux. L'ostéoporose peut à son tour entraîner des fractures par compression de la colonne vertébrale. Des recherches récentes ont montré que les fumeurs sont plus susceptibles d'avoir des douleurs lombaires que les non-fumeurs.

Surveillez votre poids. Suivez un régime alimentaire et faites de l'exercice pour maintenir votre poids dans une fourchette saine pour votre taille. Le surpoids exerce un stress excessif sur la colonne vertébrale.

Essayez un analgésique en vente libre. Les anti-inflammatoires tels que l'aspirine, l'ibuprofène (Advil, Motrin, Nuprin) et le naproxène sodique (Aleve, Anaprox, Naprosyn) peuvent aider à réduire les douleurs dorsales. L'acétaminophène (Actamin, Panadol, Tylenol) est une autre option en vente libre pour le traitement de la douleur. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin ou de votre pharmacien les interactions que les analgésiques en vente libre peuvent avoir avec les autres médicaments que vous prenez. Les personnes ayant des antécédents de certains troubles médicaux (tels que des ulcères, des maladies rénales et hépatiques) doivent éviter de prendre certains médicaments.

Appelez votre médecin si :

votre lombalgie est grave, ne disparaît pas après quelques jours ou si vous avez mal même lorsque vous êtes au repos ou couché
Vous avez une faiblesse ou un engourdissement dans les jambes, ou vous avez des difficultés à vous tenir debout ou à marcher.
Vous perdez le contrôle de vos intestins ou de votre vessie.
Ces signes peuvent indiquer que vous avez un problème nerveux ou un autre problème médical sous-jacent qui doit être traité.

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